왜 7일 완성이 실패하나요?
변수가 많은 생활에 과도한 계획은 포기로 이어집니다. 3끼 성공 경험이 다음 주 4~5끼로 확장됩니다.
실제 3끼 식단은 어떻게 짜나요?
예를 들어 월·수·금 저녁 3끼를 다음과 같이 짜봅니다. 월요일은 제육볶음(돼지고기 앞다리살 300g, 양파 1개, 대파 1대), 수요일은 두부 애호박 된장찌개(두부 1모, 애호박 1개, 대파 나머지 반 대), 금요일은 닭가슴살 채소볶음(닭가슴살 2쪽, 양배추 4분의 1통, 양파 나머지 반 개)으로 정하면 됩니다. 세 끼를 미리 정해두면 장을 볼 때 ‘이 재료가 어느 요리에 들어가는지’가 명확해져서 필요 이상으로 사는 일이 줄어듭니다.
이 세 끼를 자세히 보면 양파 1개를 월요일과 금요일 두 요리에 나눠 쓰고, 대파 1대를 월요일과 수요일에 나눠 쓰는 구조입니다. 한 가지 채소를 한 요리에서 다 쓰지 않고 여러 요리에 걸쳐 나눠 쓰도록 식단을 짜는 것이 이번 주 핵심 기술입니다.
재료를 겹쳐서 폐기를 줄이는 방법은?
대부분의 채소는 마트에서 파는 최소 단위(양파 1망, 대파 1단, 양배추 1통)가 한 끼 분량보다 훨씬 큽니다. 한 요리에만 쓰려고 사면 나머지가 냉장고에서 물러지다 버려지기 쉽습니다. 그래서 식단을 짤 때는 요리를 먼저 고르지 말고, ‘이번 주에 살 채소 3종류(예: 양파·대파·양배추)’를 먼저 정한 뒤, 이 세 가지를 각각 두세 요리에 나눠 쓸 수 있도록 저녁 메뉴를 거꾸로 맞추는 순서로 접근하세요.
단백질도 같은 방식으로 겹칠 수 있습니다. 돼지고기 앞다리살 한 팩을 사면 절반은 제육볶음, 나머지 절반은 김치찌개에 나눠 넣는 식입니다. 이렇게 하면 냉동실에 애매하게 남는 ‘반 팩짜리 고기’가 쌓이지 않고, 산 재료를 그 주 안에 거의 다 소진할 수 있습니다.
장보기 리스트 템플릿은 어떻게 하나요?
단백질 / 채소 / 주식 / 양념 보충 네 칸만 채우세요. 간식은 예산 상한을 별도로 둡니다.
위에서 짠 세 끼 식단을 놓고 요리별로 필요한 재료를 하나씩 네 칸에 옮겨 적으세요. 이미 겹치는 재료(양파, 대파 등)는 한 번만 적고 필요한 총량만 합산합니다. 이렇게 식단에서 거꾸로 뽑아낸 목록은 ‘먹고 싶은 것’이 아니라 ‘실제로 쓸 재료’만 담기게 되어, 계획에 없던 곁들이 식재료를 충동적으로 담는 일이 줄어듭니다.
